Ao longo da súa historia, a humanidade civilizada esforzouse por mellorar a calidade de vida, cuxa base é a nutrición. Numerosas dietas e sistemas de xaxún confirman isto. Reciben nomes fermosos, entre eles hai outros comprensibles cun conxunto de produtos coñecidos, pero hai moitos inusuales cun enfoque exótico.
Recentemente, a dieta cetogénica, a dieta cetoxénica (dieta cetona) ou a dieta baixa en carbohidratos cunha alta proporción de graxas na dieta está gañando cada vez máis impulso. O seu significado é unha forte redución dos alimentos con carbohidratos e un aumento da proporción de alimentos predominantemente graxos e un consumo moderado de proteínas. Como resultado da nutrición ceto, os ácidos graxos descompoñen en corpos cetónicos que, en condicións de deficiencia de glicosa, alimentan todos os órganos, incluído o cerebro.
Ata hai pouco, os atletas recorrían á nutrición cetoxénica nun esforzo por construír masa muscular e reducir a cantidade de graxa no seu corpo a cero. Non obstante, unha dieta sen hidratos de carbono foi inherente á humanidade desde o inicio da súa historia. Desde o punto de vista fisiolóxico, todos somos cazadores e cazadores.
O cerebro humano evolucionou debido ao consumo de grandes cantidades de graxa ao longo da historia evolutiva. Os pobos antigos comían exclusivamente alimentos animais, cuxos compoñentes eran só proteínas e graxas. Segundo os científicos, durante o período relativamente curto da súa existencia, o corpo humano moderno non tivo tempo para adaptarse a unha dieta que conteña hidratos de carbono e, ademais, consta só de hidratos de carbono, que constitúen a dieta dos alimentos crus.
É bastante razoable concluír que coa aparición da nutrición de carbohidratos, un proceso oposto ao desenvolvemento da intelixencia humana é inevitable. Para comprender a dieta ceto con máis detalle, cómpre comprender algúns conceptos básicos relacionados con este tema, que axudarán a atopar a resposta á pregunta: que é a dieta ceto.
Cal é a dieta ceto, concepto, definición
Recentemente, hai unha gran cantidade de información sobre a nutrición cetogênica. Os autores interpretan a esencia do sistema ceto ao seu xeito e perseguen diferentes obxectivos, pero isto non cambia a esencia do keto.
Imos comezar con algo sinxelo.
Ceto é comer certos alimentos en determinadas combinacións para que o teu corpo funcione con cetonas. As cetonas son producidas polo corpo cando queima graxa. Son un combustible alternativo. Para o corpo humano, este combustible é o máis conveniente, xa que a cantidade de "residuos" redúcese significativamente e este combustible é o máis eficiente.
Se facemos unha analoxía co combustible para automóbiles, entón os produtos alimenticios con hidratos de carbono son o combustible máis barato que contén unha gran cantidade de impurezas, mentres que os produtos sen hidratos de carbono ou baixos en hidratos de carbono son Euro-combustible, combustible premium para o noso corpo, xa que non conteñen impurezas "sabrosas" secundarias, o combustible ceto é o máis eficaz para un organismo vivo.
Unha das principais vantaxes da dieta ceto é a ausencia de fame e desexos por certos alimentos. Podes seguir facilmente esta dieta durante moito tempo. Non só é eficaz, é cómodo e agradable.
Imos comparar a dieta ceto con calquera dieta baixa en calorías ou baixa en graxas. Estes últimos favorecen o consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono. Pero son os carbohidratos os que evitan a queima de graxa. Por iso, mentres se segue unha dieta baixa en graxas ou en calorías, é necesario practicar actividade física (ximnasio, carreira, etc.). Isto tamén é eficaz, pero consume enerxía, o que significa que non todos poden soportar unha dieta baixa en calorías en combinación coa actividade física. E, como mostra a práctica, despois dunha dieta o peso volve rapidamente e os resultados van a cero.
Máis do 90% das dietas fracasan. Non se poden observar constantemente. Os desexos de carbohidratos e a fame fan o seu traballo. Un gran número de tentacións conducen a avarías e resultados desastrosos. O peso perdido volve, e moitas veces trae consigo amigos: novos quilogramos.
Unha sensación tan desagradable como a fame está ausente en ceto. Si, mentres estás en xaxún podes entrar nun estado de cetose, pero por que, se hai unha boa forma de logralo sen limitarte na comida. A dieta cetogénica non causa tanto dano ao corpo como o xaxún. Ao tomar alimentos cetoxénicos, o corpo segue recibindo todas as substancias necesarias e non experimenta fame. Ao mesmo tempo, comeza o proceso de descomposición da graxa: o corpo entra nun estado de cetose, é dicir, comeza a producir cetonas debido á redución do consumo de carbohidratos.
Os carbohidratos non están completamente excluídos da dieta (a excepción é durante o período de entrada en cetose; recoméndase excluír completamente os carbohidratos). Deben estar presentes na dieta, pero hai que controlar a súa porcentaxe de proteínas e graxas.Cantos menos hidratos de carbono, máis profunda é a cetose.
A dieta cetogênica é unha dieta queima graxa. Un gran número de persoas soñan con perder peso e reducir o seu volume. Para aqueles que están a pensar seriamente no estado do seu corpo, ceto é esa pílula máxica que é fácil e agradable de tragar.
Moitas persoas cren que consumir grandes cantidades de graxa é prexudicial. Pero se reduces significativamente a cantidade de hidratos de carbono, non hai absolutamente ningunha ameaza para consumir graxa. Xa que, ao entrar en cetose, o corpo simplemente cambia de azucre a graxa. Isto leva de 2 a 3 días. E para conseguir isto, cómpre reducir drasticamente a cantidade de hidratos de carbono.
Para entrar máis eficazmente na cetose, os carbohidratos están completamente excluídos. Este cambio na nutrición obriga ao organismo a buscar outras fontes de enerxía. E esta fonte convértese en reservas de graxa, coidadosamente acumuladas durante moitos anos.
Con dietas baixas en calorías, a perda de peso prodúcese debido á perda de reservas de auga. Isto pode durar unha semana, dúas semanas. A euforia comeza - funcionou! Perda de peso en curso! Pero despois do final da dieta, o peso da auga volve. O punto de tales dietas redúcese a cero, ou peor, o peso volve e engade quilogramos adicionais con refresco. O proceso de queima de graxa nunca se iniciou. Perder auga e perder graxa son cousas completamente diferentes.
Se usas exercicios físicos para perder peso, dan só o 15% do resultado, é dicir, moi insignificante en comparación cunha dieta ceto axeitada. Ademais, a fame constante e os desexos de calquera alimento non permiten que dure polo menos un tempo cunha dieta baixa en calorías.
O 98% destas dietas acaban en fracaso, atribuído á falta de forza de vontade. Cando come alimentos con carbohidratos, os niveis de azucre no sangue caen debido a un aumento da insulina, que suprime o azucre no sangue. Con baixo nivel de azucre no sangue, sente unha sensación constante de fame e irritabilidade.
Seguir unha dieta cetogênica ou cetogênica queimará graxa real. O peso da auga tamén diminuirá, pero lograrase o obxectivo principal: queimar graxa no corpo. E Canto menor sexa a inxestión de carbohidratos, máis eficiente será o proceso de queima de graxa. A sensación de fame e desexos de comida desaparecerá. Grazas a estas circunstancias, pode seguir esta dieta durante bastante tempo.
Calquera reestruturación do corpo implica síntomas desagradables. Para evitar síntomas transitorios, é necesario o uso de vitaminas e electrólitos.
Xunto a unha serie de efectos secundarios negativos da nutrición ceto, tamén hai outros positivos:
- Mellora da memoria;
- Aumento da enerxía;
- Aumenta a intelixencia;
- O teu estado de ánimo mellora.
Porque as cetonas son o mellor alimento para o cerebro. Como resultado, a inflamación e a dor ou a tensión, se é o caso, desaparecen. Keto mellora o estado da pel, a erupción desaparece, se houbese.
Unha comparación de dietas baixas en calorías e graxas coa dieta ceto mostra as vantaxes significativas do ceto sobre outros sistemas de nutrición.
Por que debes usar a nutrición cetolóxica
Todos os que recorreron á nutrición cetogênica teñen un obxectivo específico. E os obxectivos poden ser diferentes. Estas poden ser necesidades tanto de natureza estética como de desexo de mellorar a saúde, ou polo menos de mellorar a condición provocada por unha determinada enfermidade.
Moitas veces, o cambio a unha dieta cetoasóciase co desexo de reducir o peso e o volume. Este é o resultado máis obvio do uso da dieta ceto. O éxito está garantido con estritos requisitos do sistema. O obxectivo conséguese facilmente e con pracer. A inevitabilidade de resultados positivos de perda de peso é evidenciada por un gran número de críticas entusiastas.
Despois de entender o principio da nutrición baixa en carbohidratos, a xente adoita tentar unirse ás regras de ceto no futuro das súas vidas. Unha comprensión correcta da cetose dáche confianza nas túas accións.
Pero ademais do resultado estético, o principal obxectivo para moitos é solucionar problemas de saúde. Despois de todo, o punto de estar en cetose é reducir e normalizar os niveis de insulina.
Cerca do 80% da poboación mundial ten problemas coa insulina - resistencia á insulina, é dicir, unha violación da absorción da insulina polos receptores. Como resultado deste fracaso, o corpo vese obrigado a producir cada vez máis insulina para compensar a súa deficiencia. Isto causa moitos problemas de saúde.
Un aumento da inxestión de hidratos de carbono leva a un aumento da produción de insulina, causando resistencia á insulina. A persoa media con resistencia á insulina (prediabetes) produce 7 veces máis insulina da que o corpo necesita. O exceso de insulina leva a diabetes, trastornos metabólicos, obesidade e colesterol alto.
O cerebro pode queimar a glicosa, pero as graxas nutren mellor o cerebro. O cerebro humano é máis cómodo en condicións de queima de graxa. Este estado é cetose. Para acadar este estado, debes seguir unha dieta estrita: baixo contido de carbohidratos e alto contido de graxa. A cetose moderada é un estado polo que esforzarse.
Os corpos cetónicos do corpo obtéñense das graxas. Non pode obtelos de azucres e carbohidratos. Os corpos cetónicos úsanse para nutrir o cerebro e os ácidos graxos para nutrir os músculos.
Sábese que os que padecen a enfermidade de Alzheimer teñen niveis elevados de insulina no sangue.
Os problemas cardíacos e vasculares tamén son consecuencia da resistencia á insulina. Como consecuencia, trátase dun estreitamento dos vasos sanguíneos debido á aparición de placas de colesterol, a aparición de coágulos sanguíneos, a deposición de calcio, que pode provocar un ataque cardíaco ou mesmo un accidente vascular cerebral.
Como consecuencia da resistencia á insulina, prodúcense depresión, ansiedade e empeoramento do estado de ánimo emocional. As consecuencias máis graves son o fígado graxo e o cancro, xa que as células cancerosas se alimentan de azucre.
A partir do material anterior, pode identificar toda unha lista de razóns a favor dunha dieta cetogênica. A maioría da poboación atopará factores motivadores que lles indican por que precisan cambiar a ceto.
Para quen está indicada a dieta ceto?
A pesar da tendencia relativamente nova no mundo das dietas, a nutrición cetolóxica ten un gran número de seguidores con sólida experiencia no uso deste sistema de nutrición. A dieta cetogênica demostrou ser positiva non só entre os que queren perder peso, senón tamén entre os pacientes con diabetes, cando o perfil lipídico adoita ser ideal e os niveis de insulina diminúen á normalidade. A experiencia dos médicos estadounidenses é coñecida en todo o mundo.
Moitos nutricionistas tamén centraron a súa atención no ceto, e hai críticas positivas. Con éxito trátanse enfermidades como a epilepsia Tanto nos nenos como nos adultos, o cancro deixou de ser inexpugnable. Conséguense bos resultados no tratamento do autismo.
E outra teoría interesante. Ao tomar medicamentos, hai un efecto sobre un órgano específico do corpo humano. Ao cambiar o sistema nutricional a ceto, o cerebro, o páncreas, o fígado e outros órganos teñen un efecto beneficioso. E este feito xa ten unha base moi sólida e fiable.
A superación regular das probas necesarias e o seu seguimento permiten garantir que o sistema de nutrición terapéutica, cun aumento da proporción de graxa na dieta, un consumo moderado de alimentos proteicos e, practicamente, a exclusión dos alimentos con hidratos de carbono, para os que padecen as enfermidades anteriores, sexa elixido correctamente.
O sistema de nutrición cetoxénico non se limita á idade entre aqueles que queren perder peso ou mellorar a súa saúde. Esta dieta é apta tanto para deportistas como para aqueles que non están afeitos á actividade física, tanto mozos como maiores.
As mulleres embarazadas usan a dieta ceto con éxito. Non hai contraindicacións para unha dieta baixa en carbohidratos durante a lactación materna.
Os resultados non tardarán en chegar. Só tes que comezar a comer ben, escoitar o teu corpo e seguir as instrucións para principiantes, que podes atopar neste recurso.
E se a dieta de cetona se usa para a perda de peso, entón este proceso será agradable e eficaz.
Motivos para cambiar a ceto
O primeiro e, quizais, para algúns, o máis importante é desfacerse da adicción aos alimentos, comer en exceso, ansias por certos grupos de alimentos: doces, alimentos ricos en amidón. Un gran número de persoas experimentan desexos irresistibles de doces. A quen non lle regalaron doces como recompensa dende a infancia? Case todas as familias serven bolos, galletas e doces na mesa das vacacións? A presenza de azucre na mesa diaria converteuse en algo común. Sucede que os momentos máis fermosos están asociados aos doces.
A cantidade de alimentos doces na dieta dos nenos ás veces non asusta aos adultos. "Aos pequenos encántanlles os doces". E tratan o feito de que o neno acepte con tenrura o saboroso. Pero un neno non ten moita opción. O que lle dan, leva. Co paso do tempo, os nenos desenvolven unha firme crenza de que os doces ou as tortas son boas. Ademais, aumenta a cantidade de doces consumidos e aparece unha adicción alimentaria aos doces.
Coa aparición de problemas de saúde, a maioría da xente comprende que é necesario axustar a súa dieta e introducir algunhas restricións alimentarias. Pero non todo o mundo pode facer fronte ao desexo de doces, un hábito que estivo arraigado dende a infancia e que só se fixo máis forte co paso do tempo.
Ademais, comer doces en situacións estresantes para algúns é un calmante e solución ao problema, pero, por desgraza, non por moito tempo. Os intentos periódicos de abandonar dunha vez por todas os alimentos que conteñen azucre acaban en fracaso e fracaso.
En tales situacións, a nutrición ceto axuda. Non hai unha soa opinión de que se cumpre estrictamente todas as condicións dunha dieta sen hidratos de carbono, gustaríache comer algo doce.
Se de súpeto xorden tales impulsos, entón deberías reconsiderar se todo se está a facer correctamente no marco da nutrición terapéutica? Comprobe a súa inxestión calórica (KBZHU), a cantidade de alimentos ingeridos, a "pureza" dos produtos consumidos, se entra no corpo unha cantidade suficiente de vitaminas necesarias. Se abordas este problema correctamente, os resultados positivos non tardarán en chegar. Cambiar a ceto normalizará os teus niveis de azucre no sangue.
Outra razón importante para cambiar a unha dieta sen carbohidratos é o estado da pel. Durante as primeiras semanas, a pel do rostro sofre unha transformación. Non é necesario visitar salóns de beleza. Co paso do tempo, o uso de cremas de varios tipos redúcese ao mínimo.
Moitas persoas que teñen problemas co tracto gastrointestinal:
- Gastrite;
- Colecistite;
- pancreatite;
- Vivenda e servizos comunitarios
hai unha gran oportunidade de reducilos.
Os calambres, a dor e o inchazo son cousa do pasado. Os intestinos comezan a afrontar ben as súas responsabilidades sen a axuda de pílulas e outras formas de medicación.
Por suposto, se hai enfermidades graves, a transición a unha dieta cetogénica debe realizarse baixo a supervisión dun médico especialista, controlando os principais indicadores de saúde mediante probas.
Que podes comer con ceto?
Hidratos de carbono - 5% de todas as calorías (as verduras indícanse por separado, xa que non teñen moitas calorías e non provocan unha resposta á insulina). Para os carbohidratos correctos que son aceptables en ceto, non inclúe produtos de fariña, azucre, cereais, froitas.
Proteínas - 20% de todas as calorías (86 - 175 g). Este grupo debe incluír:
- carne;
- peixe;
- mariscos;
- queixo;
- Ovos.
Cómpre sinalar que sempre que sexa posible débese dar preferencia aos produtos cultivados no medio natural: carne de animais de pasto, produtos do mar comerciais. Os caldos de carne e os despoxos deben tomarse como alimento. Entre as bebidas, o chamado café blindado é moi popular. Aínda que, esta bebida é máis un alimento que unha bebida.
Graxa - 70% de todas as calorías.
A primeira vista, o contido de graxa na dieta pode parecer enorme. Pero hai que entender que as porcentaxes indicadas refírense a calorías, non ao volume nin ao peso.
A maioría dos alimentos son unha combinación de graxas, proteínas e carbohidratos. As graxas puras inclúen ghee, aceite de coco, aceite de oliva, aguacates baixos en carbohidratos e graxas animais.
As verduras permitidas en ceto inclúen verduras de folla, brócoli, leituga e outras verduras verdes. Proporcionan ao corpo vitaminas, microelementos e antioxidantes. Non esquezas que conteñen fibra.
Nutricionistas de clase mundial desenvolveron moitas receitas coa proporción ceto adecuada de KBJU. Hai sopas, guarnicións, pratos de carne e peixe, incluso sobremesas e doces. Usando recomendacións preparadas para preparar alimentos cetolóxicos, podes elaborar un menú de mostra por ti mesmo durante un período de tempo determinado, por exemplo, unha semana, varios días, e seguir sen preocuparte pola pregunta: "que cociñar?"
Que non comer en keto
Deben evitarse todos os produtos cereais (pan, pasta, cereais, repostería e legumes).
No ceto, exclúense os alimentos que conteñan amidón (patacas, arroz, millo), que o converten rapidamente en azucre.
Os azucres (cana, remolacha, mel, frutosa, calquera xarope e zume de froitas, bebidas carbonatadas doces) son inaceptables no ceto. Admítense substitutos do azucre segundo sexa necesario (estevia, xilitol, eritritol).
Recoméndase evitar os produtos transxénicos (aceite de soia, aceite de millo, aceite de colza).
Ao comprar produtos, definitivamente debes prestar atención á composición. Esta recomendación aplícase aos produtos de carne e peixe preparados, así como aos queixos. Tamén debes evitar os produtos semielaborados.
As graxas son moi importantes para o corpo, pero hai que ser moi selectivos con elas. Algúns deles son perigosos. As graxas vexetais sólidas que sufriron un procesamento en varias etapas son as graxas trans a escala industrial. Keto está en contra de tal procesamento de alimentos.
O alcohol tampouco é aceptable en ceto. Aínda que entre a abundancia de bebidas fortes podes escoller viños secos. Hai circunstancias nas que non debes anunciar que estás a seguir unha dieta ceto. Entón debes optar por bebidas sen azucre nin gases. Non obstante, aínda é necesario observar a medida.
Se segues todas as recomendacións enumeradas anteriormente ao elixir produtos para unha dieta cetoxénica, compralos non parecerá demasiado difícil e co paso do tempo estas regras volveranse normais.
Contras de ceto
Xunto con toda unha lista de aspectos positivos, o keto tamén ten desvantaxes. Aínda que os aspectos negativos serán negativos se lles prestas atención e trátaos como carencias.
Paga a pena prestarlle atención o estado no que entra o corpo durante as etapas iniciais da vía ceto. Esta condición chámase cetoflu. Caracterízase por pesadez no estómago, pequenos trastornos dixestivos. Cheiro a acetona da boca, posibles dores de cabeza, debilidade ou depresión do corpo. Pero a pesar de toda a aparente gravidade, estes momentos desagradables son temporais. E entón, non sempre acompañan a entrada de cetose e non necesariamente unha lista completa.
Pero se psicoloxicamente tomas a actitude correcta e recordas que estas circunstancias agravantes pasarán tan pronto como entres en cetose, entón a maioría das desvantaxes non parecerán tan grandes, especialmente se usas técnicas para evitalas.
Actividade física sobre ceto
Sábese que no mundo moderno, os primeiros seguidores do ceto son os atletas, para os que a ausencia de graxa ou a súa mínima cantidade, os músculos densos e a resistencia xogan un papel importante. E se o consideras cunha dieta ceto a memoria, a velocidade do pensamento, a claridade da mente agudízanse, entón este sistema de nutrición faise interesante non só para deportistas e persoas interesadas na educación física.
Como sabes, un corpo fermoso e elástico non só ten que ver coa comida. Un papel importante na construción da nosa fermosa cuncha o xoga o deporte, aquelas actividades físicas que unha persoa utiliza polo seu tipo de actividade, afección ou vida deportiva.
Para mellorar o efecto da nutrición ceto, o exercicio é bastante aceptable.
Sábese que durante os períodos de falta de alimentos (xaxún), o corpo produce máis cetonas que cando se consumen alimentos graxos. Se aínda comes antes do adestramento, recoméndase reducir a proporción de proteínas na porción. Non é necesario cambiar a proporción de carbohidratos antes ou despois do adestramento.
Días de xaxún
O concepto de "días de xaxún" é aceptable, máis ben, cun aumento forzado da nutrición. Todo o mundo coñece o estado físico despois das vacacións, cando as festas abundantes son inevitables e a actividade física se reduce ao mínimo.
Pero, se, con todo, se come en exceso, deberías aplicar descarga para o corpo. Ademais, o propio corpo dirá cando deixar de comer e cando comezar de novo. O propio concepto de "días de xaxún" para ceto non é totalmente aplicable. Entre os seguidores do sistema ceto, existe o concepto de "xaxún intermitente".
Xaxún intermitente
O xaxún intermitente non é unha restrición estrita da inxestión de combustible no corpo. Sábese que os alimentos ricos en calorías permiten que o corpo quede sen comer durante moito tempo. Os intervalos de tempo entre as comidas fanse máis longos. E se escoitas o teu corpo e non segues a rutina xeralmente aceptada de almorzo - xantar - cea e consumes alimentos só segundo sexa necesario, entón este intervalo pode aumentar significativamente.
É posible que se estenda dende a mañá ata a mañá seguinte, ou dende o xantar ata o xantar. É dicir, a comida diaria pode converterse nunha única comida. Non hai que facer un seguimento do tempo aquí, contando os minutos, intentando bater o teu propio récord. Só tes que escoitar o teu corpo. E isto é razoable, máis que sometelo a folgas de fame forzadas, ou poñelo en estado de fame.
Isto é o que trata o xaxún intermitente.
Debe realizarse non de cando en vez, senón constantemente. O noso corpo dirá por si mesmo cando é necesario repostar e cando se debe parar o subministro de combustible. Só tes que aprender a escoitalo, entendelo e aplicar na práctica as accións necesarias.
E así, a principal razón para cambiar a unha dieta cetogênica é mellorar a súa saúde e desfacerse das enfermidades, se as hai. Prevención da diabetes e, nalgúns casos, o seu tratamento. Aumento dos niveis de enerxía e control do apetito. Normalización dos niveis de colesterol e presión arterial. Mellora da memoria, da concentración. Desfacerse da depresión e de calquera signo da súa manifestación. Mellorar a calidade de vida en sentido xeral.